Reglas de Alimentación

¿Cómo me apoyo?

Utilizo una app muy buena llamada MyFitnessPal (android y IOS) que ya me ayudó hace unos años y la verdad quede maravillado, en serio la recomiendo mucho para ir cuidando lo que comemos. Por supuesto, por el hecho de decir que no llevo como tal una dieta no quiere decir que voy a comer lo que quiera.

Las 6 reglas básicas:

• #1: Consumir comidas más pequeñas a lo largo del día

  Lo ideal es tratar de comer cada  3 o 4 horas intentando realizar pequeñas comidas todos los días. No sólo sentiremos menos hambre, sino que también ayudaremos a acelerar el metabolismo al suministrarle constantemente  al cuerpo la cantidad adecuada de energía. Evitemos realizar comidas cada 6 o 7 horas y comencemos a realizar comidas más pequeñas a lo largo del día.

• #2: Consumir suficiente proteína todos los días

  Las proteínas (como el pollo) tienen un efecto térmico mayor que los carbohidratos y las grasas. ¿Qué significa ésto? El cuerpo tiene que quemar calorías adicionales para descomponer las proteínas en aminoácidos más pequeños. Además, te mantendrá satisfecho por mucho más tiempo en comparación con los carbohidratos. Además, se necesita proteína para desarrollar y mantener la masa muscular. 

• #3: Consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día

  Los carbohidratos deben ser principalmente alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas y cereales sin refinar con alto contenido de fibra. La fibra de los alimentos absorbe agua, lo que hace que se expanda en el estómago y, por lo tanto, te haga sentir más satisfecho durante más tiempo. Además, los alimentos ricos en fibra también controlarán su nivel de azúcar en sangre; por lo tanto, le permite liberar más grasa corporal.

• #4: Evitar los azúcares refinados y los cereales refinados

  Una de las principales razones por las que tenemos tanto sobrepeso es la cantidad de azúcar que consumimos cada año (Sí, eso significa dejar los refrescos). La ingesta alta de alimentos o bebidas azucaradas puede hacer que el nivel de azúcar en la sangre aumente, lo que hace que el cuerpo deje de producir otra hormona llamada glucagón. El glucagón es una hormona liberadora que se encarga de liberar grasa corporal para utilizarla como energía. Sin embargo, cuando consume demasiada azúcar, se interrumpe la producción de glucagón.

• #5: Consumir una cantidad adecuada de grasas

  Cuando digo grasa, me refiero al tipo de grasa saludable, como nueces y semillas, semillas de ajonjolí, aceite de oliva, aceite de coco y aguacates. No consumir grasas saludables puede afectar negativamente los niveles hormonales, lo que solo provocará más antojos.

  Además, debemos limitar las grasas no saludables (grasas saturadas, grasas trans o hidrogenadas) como la mantequilla, la margarina, pizzas, hamburguesas en general la comida rápida. Reitero, evitar las grasas hidrogenadas a toda costa, ya que causan mucho daño al organismo.

• #6: Mantener hidratado el cuerpo todo el día

  Es fundamental mantenerse hidratado, especialmente mientras hace ejercicio. Trate de beber entre 35 y 40 ml de agua por kilogramo de peso. Estamos compuestos principalmente de agua y una ligera disminución en el nivel de líquido corporal puede afectar su rendimiento en el ejercicio. Mi regla número uno con respecto al agua: si tienes sed, también estás deshidratado. NO esperar a tener sed.

Así que todo junto:

Ingerir comidas pequeñas a lo largo del día que contengan una proteína y alimentos ricos en fibra. Consumir un promedio de 400 calorías por comida (5 a 6 veces al día) para un total de aproximadamente 2000 a 2400 calorías por día (este punto es individual para cada caso ya que la ingesta calórica de una persona no es necesariamente la misma para otra). Para poder perder peso debes crear un déficit calórico; en otras palabras, debes quemar más calorías de las que consumes. Sin embargo, consumir muy pocas calorías (dieta extrema) puede resultar en un metabolismo aún más bajo.

Comer comidas más pequeñas a lo largo del día ayudará a estimular el metabolismo y a mantener la energía durante todo el día.

Aquí hay 10 fuentes de proteína de alta calidad:

1. Tortilla de clara de huevo ó huevos hervidos

2. Pollo y pavo (carnes blancas)

3. Salmón

4. Carne de Res

5. Atún

6. Sardina

7. Leche descremada

8. Frijoles, nueces, legumbres

9. Carne de Soya

10. Whey protein

Aquí hay 10 alimentos altos en fibra:

1. Brócoli 

2. Espinaca

3. Zanahoria

4. Calabazas

5. Almendras

6. Frijoles

7. Manzanas con cascara

8. Avena

9. Papas al horno con cascara

10. Naranjas